proponuję więc zrobić mała tylko zmienę; barki rozdzielić- bo można tak robić- na dwie części. wygladałoby to tak; klatka z barkami plecy z barkami nogi rece jesli mialbys wątpliwości co do przedniej częsci barków z klatka i nie chcialbyś tak robic to można zostawic tylko boczne a przednie przenieść do rąk. brzuch trenuj 1-2x w tygodniu; [...]
O to plan dla ciebie Nogi: Pistolety - przysiady na 1 nodze: 3 serie - jak nie potrafisz wykonac to musisz zacząć od zera czyli z podparciem do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pełne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podłoża. Plecy: Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz [...]
[...] sie go poprawnie wykonywac, zebys sobie nic z kregoslupem nie zrobil. Po 3 serie w cwiczeniu na bica wystarczy :) Ale dorzuc do swoich cwiczen jakas progresje. Aha i na barki przydaloby sie jeszcze jakies cwiczenie. Np. unoszenie sztangielek na boki w opadzie. Tez mialem kiedys kontuzje lewego kolana. Bylo dosyc mocno skrecone. Lekarze [...]
Dziękówa ćwiczenia są dostosowane do mojego sprzętu odnośnie ćw. może coś polookam i znajdę inne ćw. złożone.kręgiel siada to powód braku mc,przysiadow,jeszcze jakoś robie wyciskanie na barki. Co byś proponował z dietą?(waga 85kg 172cm)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Na klatę 6 serii po 12 powtórzeń kończąc na 6 (zwiększając co seria ciężar) Rozpiętki ok 4 serii 12 podniesień biceps stojąc ze sztangą później hantelkami Środa barki i triceps Wyciskanie sztangi w górę przed sobą. Piątek plecy przedramię i brzuch. Moja dieta wygląda tak: rano jajecznica przed południem 3 bułki z kiełbasą później [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
MC tzn? Mój bieżący plan: poniedziałek: Klata+triceps Wypychanie sztangi 8 serii ( zwiększając ciężar) po 12 podniesień kończąc na np. 8 rozpiętki z 4-6 serii po 12 razy Unoszenie sztangi na ławeczce w wąskim chwycie nad głową (praca samym tricepsem) hantel za głowe Środa Barki i biceps Unoszenie sztangi do góry 8 seri po 12 podniesień [...]
SPOKOJNIE ... ĆWICZE KLATKE , BARKI , BICEPS TYLKO DLATEGO ŻE TO JEST MI POTRZEBNE I Z POWODU BRAKU SPRZETU RÓWNIEŻ NIE CHODZE NA SIŁOWNIE BO NIE MAM JAK ! MYŚLAŁEM ŻE MNIE POPRAWICIE A TU NAPISAŁEŚ ŻE PLAN DO DUPY I SIE ZAMKNOŁEŚ TRZEBA BYŁO NAPISAĆ JAK POWINNO BYĆ DOBRZE I DAĆ INNYM DO OCENY WSZYTKO ! ...
[...] poniewaz mam sztange samorobke i troche ciezaru jest do niej przyczepione na stale. Jeszcze nie dam rady tego wycisnac.%) ćwiczeń na klate narazie nie bede zmienial ale na barki moge dac zamiast unoszenia ramion w przód to unoszenie w bok w opadzie. Zostaly tylko cwiczenia na plecy ale nie mam pojecia jakie cwiczenia dobrac zeby bylo dobrze. [...]
dodaje informacje o mojej sytuacji... posiadam w domu kilka lat(okolo 3) pare elementowsluzacych do cwiczen takich jak lawka sztanga odwazniki hantle nie duzo tego ale wsystkie te cwiczenia z podanego planu wyzej udzie wykonac prez te lata korzystalem z tego odswietnie ze tak powiem kiedy asz mnie ochota oczywiscie posiadalem wolny czas wiec [...]
[...] w miare, coraz bardziej podobaja mi sie treningi na czczo choc jestem ciekaw czy po posilku wegle + bialko byla by jakas roznica na plus, ale poki co sprawdzac nie bede. barki: wyciskanie sztangi 3 serie 12/10/8 wznosy ramion w bok 12/10/10/10 wznosy ramion w bok w pochyle 12/12/12/12 biceps: uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10/8/7 + 1 [...]
kolejny zwalony trening pod wzgledem sily i motywacji, caly tydzien w dupe. klata: wyciskanie sztangi skos negatywny 3 serie 8/8/6 gilotyna 3 serie 10/10/10 barki: arnoldki 3 serie 12/12/12 odwodzenie ramienia w bok 4 serie 12/12/12/12 odwodzenie ramion do tylu na bramie 4 serie 12/12/12/12/ kaptury: szrugsy ze sztanga 4 serie [...]
[...] do gory 3 serie 10x60kg 8x70kg 8x80kg wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie 8x70kg 6x80kg 8x90kg - dwa ostatie powtorzenia z pomoca rozpietki 3 serie 12x14kg barki przod: wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 12x40kg 10x50kg 7x50kg trening nawet fajny choc nie na pelnym gazie slabo z jedzeniem bbylo wczoraj i dzis niestety [...]
[...] przod barkow: podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4serie 15x18kg 15x23kg 15x 27kg 12x32kg przy podciaganiu sztangi wzdluz tulowia niskie ciezary bo nie wiedzialem na ile mnie stac , nastepnym razem zaczne od 27kg i zobacze ile dam rade:) jutro ciezki i dlugi trening az chce sie zyc do jutra ;d plecy, barki tyl i bok, kaptury i biceps...
[...] tak wiec wykonamy cwiczenie na wewn. ich czesc. Wykonywalbym 2 serie cwiczen na bicpes/triceps i jedna serie na przedramie. Zastosowalbym zasady HST jednak aby uchronic barki przed nadmiernym przeciazeniem niedochodzilbym do maxow a poprzestalbymn na okolo 90% (rozpoczalbym od ok.60%) a takze zastosowalbym wieksza ilosc powtorzen (20,15,12,8 [...]
Nie wiem czemu takie dni treningowe, weekend dałbym wolny, ten biceps po plecach to też można byłoby zmienić. Barki z klatą są ok, jednak ćwiczenie na tył dałbym do pleców bo może być ciężko po klacie. Na nogi trzeba coś dodać na tył uda. Wywaliłbym ten wyciąg w plecach, mc dał jako pierwsze ćwiczenie i dodał serii do drazka i wiosłowania.
[...] 1. TRENING (5-6 obwodów po 20 powtórzeń) przysiad i przyciąganie kettla pod brodę 10/12 kg uderzanie piłka lekarska 8 kg przysiad szeroki z bicepsem i wyciskaniem na barki hantlami 4 kg brzuszki na ławce w pochyleniu skrzynia wchodzenie/wskoki + TRX podciągania swingi kettlem ponad głowę 10-14 kg prostowania łokci na gumie oporowej [...]
[...] redukowac i robic masy jezeli jestes zielony w tym sporcie co do planu to przysiady rob na kazdym treningu na plecy raz podciaganie i raz wioslowanie (zalatwi tez 4boczny czyt. kaptur), na klatke w B daj albo plasko hantlami albo dipsy o iile masz mozliwosc, na barki w B daj arnoldki (lub inne wyciskanie) no i kolejnosc tak jak w planie B
[...] przy tricepsie- francuskie od czoła na początek, prostowanie na wyciągu jako drugie, ale z drążkiem prostym a nie liną, a na końcu jednorącz ze sztangielką siedząc. barki jesli chodzi o ćwiczenia jest ok, ja bym dał jako drugie unoszenie w opadzie nogi- tu największe niedostatki; przysiad tylni wykroki żuraw przysiad na maszynie [...]
Prosto do celu :)
